Los 5 mejores ejercicios aeróbicos para la Osteoartritis

Los ejercicios aeróbicos son aquellos que utilizan los grandes grupos musculares, son de naturaleza rítmica y mantienen elevado el ritmo cardíaco durante un periodo de tiempo continuo.

Existen dos tipos de ejercicios aeróbicos: los de alto impacto y los de bajo impacto.

Los ejercicios de alto impacto son aquellos que al realizarse implican despegar los pies del piso, este tipo de ejercicios pueden crear una fuerza que excede tres veces el peso del cuerpo. Ejemplos de estos son: saltar la cuerda, correr, el tenis y el squash. Este tipo de ejercicios no es recomendable para la Osteoartritis porque pueden suponer tensión en las articulaciones y un riesgo mayor de lesiones.

Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, que son los óptimos para las personas con Osteoartritis, son aquellos que no implican una presión sobre las articulaciones o huesos. Algunos de los más recomendables son los siguientes:

1. BICICLETA

 Captura de pantalla 2013-07-09 a las 17.09.33Una rutina regular de bicicleta puede ser un gran ejercicio para las personas con Osteoartritis, sobre todo si se tiene en las rodillas. Es un ejercicio muy amable pues permite al usuario estar sentado y disminuir la carga de peso en las rodillas.

El ciclismo es altamente recomendable pues: mejora la movilidad del paciente, ayuda a disminuir el dolor, mejora el sistema cardiovascular y fortalece los músculos y ligamentos de la rodilla.

Este ejercicio puede realizarse en el aire fresco o en el interior de la casa con una bicicleta estacionaria, sin embargo, hay que tener en cuenta varias consideraciones para que sea beneficioso y no dañe más a las articulaciones, por ejemplo:

-Se debe procurar andar en una superficie regular, pues los terrenos irregulares son más duros y generan impactos involuntarios en las rodillas.

-Si se tiene osteoartritis en las manos, se debe evitar las bicicletas donde sea necesario estar agarrados de las manijas de la bicicleta, pues puede causar dolor.

-Para proteger las rodillas, el asiento de la bicicleta debe estar a una altura donde se pueda estirar la pierna en el recorrido descendente del pedal; tener el asiento demasiado bajo puede ejercer presión sobre las rodillas.

-Para minimizar la rigidez y dolor es recomendable dar un pequeño calentamiento y estiramiento antes de utilizar la bicicleta.

-No es normal que se sienta dolor al hacer bicicleta, si esto ocurre se debe hablar con el médico.

2. CAMINAR

 Captura de pantalla 2013-07-09 a las 17.11.08Caminar es el ejercicio ideal para las personas que llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio. Es una actividad aeróbica muy buena para la Osteoartritis pues no requiere soportar grandes pesos, y sus beneficios se dejan ver en todas las intensidades y duraciones.

Caminar es altamente recomendable pues: ayuda a construir la densidad ósea, existe casi una nula probabilidad de sufrir lesiones, mejora la condición física cardiovascular, ayuda a quemar calorías que favorece la pérdida de peso y fortalece los músculos que sostienen las rodillas, reduciendo el dolor articular.

Para obtener los mejores beneficios es recomendable: comenzar a caminar poco a poco, tanto en duración como en intensidad (estos aspectos deben ser graduales); y realizar una rutina de caminata en el momento del día donde el dolor por la artritis sea menos grave.

3. EJERCICIOS ACUÁTICOS

Captura de pantalla 2013-07-09 a las 17.13.04Nadar, hacer aeróbic acuático o caminar en agua son ejemplos de algunos ejercicios que se pueden realizar en el agua. Este es uno de los mejores ejercicios para las personas con Osteoartritis, ya que el agua ayuda a eliminar las fuerzas que soportan peso causadas por la gravedad durante la actividad física.

Realizar ejercicios acuáticos es muy recomendable para las personas con Osteoartritis pues: no provocan impacto en las articulaciones, reducen la tensión puesta sobre la columna vertebral, rodillas y caderas y el agua proporciona una resistencia constante durante el entrenamiento,

4. BAILE AERÓBICO

Captura de pantalla 2013-07-09 a las 17.13.56 El baile aeróbico es un ejercicio que permite fortalecer los músculos de las articulaciones afectadas por Osteoartritis. Este tipo de baile debe ser de bajo impacto, es decir, que no requiera extrema fuerza al chocar con una superficie sólida (como el suelo).

Este ejercicio ofrece importantes beneficios para el corazón, pulmones, músculos y huesos; promueve la socialización, mejora la coordinación y permite proporcionarle los beneficios de la actividad física al cuerpo mientras nos divertimos.

Para obtener sus beneficios y evitar que su realización sea contraproducente con las articulaciones, es importante evitar movimientos bruscos, incómodos o peligrosos con las articulaciones y consultar a tu médico para tener su autorización.

5. ELÍPTICA

Captura de pantalla 2013-07-09 a las 17.15.21Una elíptica es una máquina que se puede encontrar en el gimnasio o puede adquirirse para su uso doméstico. Utilizarla proporciona un ejercicio muy completo, pues ofrece beneficios cardiovasculares similares a correr, sin generan un impacto en las rodillas, ya que los pies nunca se separan de los pedales.

Ejercitarse con la elíptica es beneficioso para la Osteoartritis pues: fortalece los músculos alrededor de la rodilla de una manera suave y sin que la persona realice un gran esfuerzo, hace que los músculos del hombro y el brazo se muevan, y permite que la persona lleve su propio ritmo.

RECOMENDACIONES

 -Antes de comenzar con alguna rutina de ejercicios aeróbicos acude con tu médico para que te den indicaciones sobre cómo debes realizar los ejercicios y las precauciones que debes tener. Cualquier ejercicio puede ser un riesgo para tu salud si no se aborda correctamente.

-El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un mínimo de 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico tres o más días a la semana para los pacientes con artritis. Esta cantidad de ejercicio se puede hacer en una sola sesión o en sesiones de 10 minutos. Esto lo ayudará a determinar tu médico.

-Es recomendable que evites realizar estos ejercicios vigorosos cuando estas sufriendo alguna crisis de dolor debido a tu enfermedad, toma unos días de descanso y consulta a tu médico cuando vayas a reanudar tus rutinas.

-Elige aquellos ejercicios que se adapten a tu estilo de vida y horarios, de tal manera que te sea más fácil darles continuidad y realizarlos regularmente.

-Si llevas varios meses o años de inactividad, comienza realizando ejercicios lentos y constantes, después acelera tu actividad gradualmente, tanto en duración como en intensidad.

Cuando no te sientas con suficiente energía, intenta realizar ejercicios más sencillos y por menos tiempo que lo que acostumbras.

Si presentas dolor articular que dure por más de dos horas después de tu sesión de ejercicio, la próxima vez reduce la intensidad y duración de tu rutina.

Fuentes:

http://bit.ly/bzuden,

http://bit.ly/LMn5Z

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42 comentarios en “Los 5 mejores ejercicios aeróbicos para la Osteoartritis

  1. mi desgaste ya esta muy avanzado y lo unico que puedo hacer es nadar, es lo unico que no me lastima y me ayuda… aunque cuando ya esta tan avanzado casi nada te ayuda

  2. es verdad, antes de hacer caso a esto mejor consúltenlo con su medico,porque puede ser mas caro el remedio que la enfermedad.

    • Yo tengo 63 años, y me diagnosticaron, agtrosis en rodillas, caderas y columna, en principio, deseo sabre que ejercicio puedo hacer, me podrían ayudar por-favor….

      • Buen día Doris.
        Debe acudir a un especialista en terapia física y rehabilitación para que la oriente de acuerdo a la localización de la osteoartritis y el grado de afectación que presenta y le indicará los ejercicios que debera hacer. Es importante recordar que cada caso es específico por lo que el terapeuta le recomendará los ejercicios adecuados para su padecimiento.

  3. Muchísimas gracias por las recomendaciones, ayudan muchísimo la verdad 🙂

    Soy muy joven y pues estoy muy indecisa porque no sé que ejercicios hacer, no quiero empeorar mi estado de enfermedad :/ Aun ni sé que tipo de enfermedad articular padezca, los médicos locales en mi país son muy lentos en ofrecer diagnósticos… por eso trato de conseguir mas información por estos medios…
    Quisiera que, por favor, me resuelvan esta duda que tengo: Como no sé que ejercicios hacer por lo pronto trato de caminar regularmente como dice en la info de arriba, pero también quisiera entrar a un curso de natación, ¿Estaría bien? Porque el agua sería fría y básicamente aprendería a nadar, además de que las clases son por una hora aproximadamente.

    Gracias ante todo, son muy amables en ofrecer este tipo de información, y es cierto, siempre trato de darme animo y confiar en Dios, eso es lo más importante 🙂
    ¡Bendiciones!

    • Buen día Nathaly

      Siempre es indisplensable conocer su diagnóstico, dado que sin diagnóstico no se puede ofrecerle tratamiento específico.
      Sin embargo la mayoría de enfermedades que cursan con dolor, inflamación y rigidez mejoran considerablemente con la natación mínimo 1 hora a la semana idealmente diario, ya que se liberan en el organismo unas sustancias que se llaman endorfinas, que son antidepresivas, controlan el dolor y provocan placer.

      Sin diagnóstico no le recomendaría hacer cualquier otro tipo de ejercicio ya que la mayoría de ellos son de alto impacto para sus articulaciones. En el agua de una alberca usted pesa la novena parte de lo que pesa normalmente por lo que su cuerpo no tiene que esforzarse tanto y sus articulaciones no son impactadas

      Saludos

  4. mi rutina de ejercicios diaria son: caminar para calentar 10 minutos, luego hago un poco de bicicleta y para terminar relajación. Los jueves me voy a nadar. Lo recomiendo me ha ayudado mucho

  5. caminar fue el mejor inicio para mi, lo recomiendo ampliamente. Con 15 minutos diarios sin velocidad se empezaran a sentir mejor, al menos se relaja el cuerpo y la mente

  6. desafortunadamente no tengo acceso a una piscina cerca, las de los centros que tengo cerca tienen agua muy fria y sale peor

  7. la eliptica es uno de mis aparatos favoritos porque haces mucho cardio y no lo sientes, aparte no hay ninguna tension en tus articulaciones y nada de sentirse mal despues

  8. un tipo de baile aerobico que en lo particular me mejoró es la zumba, pero deben cuidar de no brincar mucho, esas son indicaciones de mi terapeuta

  9. les recomeidno a todos los que vean este mensaje que hagan aerobics de bajo impacto, a mi me ha ayudado mucho mucho, tengo artritis en las rodillas y en las manos

  10. yo hago mucha bicicleta pero tuve que tomar un instructor porque me estaba fregando mas las rodillas, ahora ya lo hago bien y he bajado de peso

  11. yo siento que la elíptica es el mejor aparato para cardio, a mi particularmente me ayudo mucho a bajar de peso y mover nuevamente los hombros y rodillas

  12. no me siento capaz de hacer alguno de los ejercicios aerobicos que recomiendan, udstedes me podrian recomendar alguna otra actividad? Tengo una osteoartritis muy fuerte y dolorosa

    • Buen día Martha Prez

      Es muy normal que debido a la condición de tu osteoartritis no puedas hacer ciertos ejercicios. Te recomendamos empezar con actividades sencillas y que no tensan tus articulaciones como el Tai Chi o ejercicios sencillos en agua.

      ¡Saludos!

  13. nadar es la mejor actividad, a mi me cuesta mucho trabajo mover mis articulaciones pero cuando estoy en agua caliente todo es mucho mas sencilo y menos doloroso

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